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Fahrradfahren: Gut für Gelenke, Herz und Kreislauf
Fahrradfahren: Die richtige Haltung

Radfahren fördert die Gesundheit, schont Gelenke, beugt Herz-Kreislauf-Leiden vor und verbessert die Lebensqualität. Doch damit der gesunde Effekt voll zur Geltung kommt, sollte auf die Sitzposition, der Stand der Pedale und des Lenkrads geachtet werden.

Das Fahrrad ist grundsätzlich ein ideales Fortbewegungsmittel, weil es die Beine von statischer Muskelarbeit entlastet und das Körpergewicht auf die Räder verteilt. Gleichzeitig wird das Gleichgewicht geschult. Damit Radfahren Spaß macht und ein gesundes Vergnügen bleibt, sollten jedoch einige Punkte beachtet werden:

  • Rahmen und Sitzposition: Sattel, Lenker und Pedale müssen so zueinander positioniert werden, dass eine rückengerechte Sitzhaltung möglich ist. Um eine gesunde aufrechte Sitzposition zu erreichen, sollten die Lenkergriffe etwa 20 cm höher sein als die Satteloberkante. Für die Rahmenhöhe gilt als Empfehlung: Innenbeinlänge abzüglich 25 cm. Die Entfernung von der Sattelspitze bis zur Lenkermitte sollte ungefähr drei Fingerbreit größer sein als die Länge des Unterarms vom Ellenbogen bis zur Fingerspitze. Bei der Vielzahl vorhandener Rahmenformen, z. B. Tourenrad oder Citybike, ist darauf zu achten, dass ein niedriger Durchstieg vorhanden ist. Er sollte maximal 45 cm am tiefsten Punkt betragen. Dadurch wird das Auf- und Absteigen erleichtert und die Sicherheit erhöht. Man spricht hier von Unisex-Rahmen.
  • Pedale: Untersuchungen haben ergeben, dass die beste Kraftübertragung und die geringste Fuß- und Kniebelastung erzielt werden, wenn der Fußballen genau über der Pedalachse steht. Außerdem soll der Fuß senkrecht auf das Pedal drücken. Die Druckkräfte auf die Pedale können über eine richtig angewandte Schaltung gemindert werden. Das schont die Gelenke. Beim Anfahren sollte ein kleiner Gang oder eine Schaltung mit niedriger Übersetzung gewählt werden. Viele Menschen legen sich bei jedem Pedaltritt mächtig ins Zeug und glauben, damit besonders sportlich zu sein oder schneller voranzukommen. Genau das Gegenteil ist der Fall. Je flüssiger Sie in die Pedale treten, umso gleichmäßiger und schonender belasten Sie den Körper und die Wirbelsäule. Rechtzeitiges Schalten in einen leichteren Gang erspart Ihnen sinnlose Kraftakte und auf lange Sicht gefährliche Rücken- und Kniebeschwerden.
  • Lenkrad: Falsche Handgelenkstellungen können Störungen der Nerven hervorrufen. Durch eine anatomisch ungünstige Anordnung von Höhe und Form des Lenkers können auch Rücken- und Nackenschmerzen ausgelöst werden. Achten Sie daher auf eine einstellbare Lenkerhöhe und -neigung, damit das Gewicht des Oberkörpers auf dem Gesäß und nicht auf Händen und Handgelenken ruht. Für die richtige Lenkerbreite sollen die Arme leicht angewinkelt und die Hände eine, maximal zwei Handbreit rechts und links der Schultern auf dem Lenker liegen. Anatomisch geformte Griffe mit Stoßdämpfereigenschaften tragen zur Vermeidung von Stößen und Druck auf Nervenwurzeln bei. Bei Problemen in den Händen (Muskelkraft, Bewegungsspielraum) ist eine Rücktrittbremse eine ideale Ergänzung, die das Sicherheitsgefühl vor allem bei älteren Menschen deutlich erhöht.

WANC 27.06.06/dgk

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