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Wintertag
Auch im Winter: Sport an der frischen Luft
Outdoor-Sport: Fit im Winter

Wenn es kalt wird, verzichten viele auf das Training im Freien und machen es sich lieber auf dem Sofa gemütlich. Dabei stärkt insbesondere Ausdauersport wie Walking, Jogging oder Radfahren im Winter das Immunsystem und schützt vor Erkältungen – vorausgesetzt, man beachtet einige Regeln.

Die richtige Bekleidung
Kurze Hosen und T-Shirts sind jetzt passé. Besser ist Spezial-Bekleidung, die sich am "Zwiebelschalenprinzip" orientiert. Dazu zieht man mehrere dünne Lagen übereinander. "Damit es nicht zum Wärmestau kommt, sollte die Kleidung atmungsaktiv sein. Auch leichte Jacken aus regen-, wind- und schneeabweisendem Material sind jetzt wichtig", sagt Beate Helbig, Sportwissenschaftlerin bei der Techniker Krankenkasse (TK). Und: "Handschuhe und Kopfbedeckung nicht vergessen, denn sie schützen vor Auskühlung."

Langsam starten und gut aufwärmen
Wenn man aus geheizten Räumen kommt und bei Kälte draußen Sport macht, muss der Organismus sich erst auf die Außentemperaturen einstellen. Wer gleich mit voller Intensität startet, atmet kalte Luft ein und riskiert, dass Rachen, Bronchien und Lunge gereizt werden – die Erkältungsgefahr steigt. Bei niedrigen Temperaturen brauchen auch die Muskeln, Bänder und Gelenke länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. "Wenn es draußen kalt ist, sollte man langsam starten und das Trainingspensum etwas herunterschrauben. Außerdem ist es wichtig, sich vorher aufzuwärmen", rät Helbig. Die Dauer der Aufwärmphase sollte etwa 20 Prozent der Trainingsdauer betragen.

Die richtige Dosis
Auch auf die richtige Dosis kommt es an: Zwei- bis dreimal pro Woche eine gute halbe Stunde Training reichen aus. Zu hohe körperliche Belastungen schaden dem Immunsystem. Ganz wichtig: Auf keinen Fall bei Erkältungen oder Fieber trainieren. Das verschlimmert den Infekt.

Trinken nicht vergessen
Auch im Winter ist es wichtig, für ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu sorgen. Spätestens nach einer Stunde sportlicher Betätigung sollte man etwas trinken. "Verdünnter Apfelsaft oder Wasser sind die idealen Getränke", weiß Helbig.

WANC 23.11.05
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