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Häufigste Ursachen für Rückenschmerzen am Arbeitsplatz: falsches Sitzen - dagegen hilft die richtige Körperhaltung und einige leichte Bewegungsübungen (Foto: DAK/Rickers)
Fit am Arbeitsplatz: So haben Verspannungen keine Chance

Schwere Schultern, müder Rücken – wer bei der Arbeit lange sitzt kennt das meist allzu gut. Laut einer DAK-Umfrage haben fast drei Viertel der Deutschen im Laufe ihres Berufslebens mit Rückenschmerzen zu tun. Besonders häufig – zu 42 Prozent – sind Frauen betroffen. Bei den Männern wird mehr als jeder Vierte – 28 Prozent – davon geplagt. Tipps, wie Sie derartige Beschwerden vermeiden.

Häufigste Ursache für die Beschwerden: falsches Sitzen am Arbeitsplatz. Dabei ist richtiges Sitzen einfach zu erlernen. “Zwar wird durch den besten Stuhl langes Sitzen nie gesund oder rückenfreundlich werden, denn die Wirbelsäule ist belastet”, erläutert Sabine Winterstein, Expertin für Gesundheit am Arbeitsplatz bei der DAK.

“Allerdings können durch Beachtung einfacher Regeln Fehlbelastungen verringert werden. Achten Sie auf ihre Körperhaltung beim Telefonieren. Stehen Sie bei wichtigen Gesprächen. Sie haben mehr ‚Standfestigkeit‘, eine bessere Stimme und entlasten Ihren Rücken”, rät Winterstein.

Neben Stuhl und Tisch haben vor allem PC-Bildschirm und Maus einen Einfluss auf den Rücken. Dabei erspart ein individuell eingestellter Arbeitsplatz Schmerzen und kann den Gang zum Arzt vermeiden. “So müssen die Höhe der Sitzfläche, der Tischplatte und der Stuhllehne den Körpermaßen gerecht werden”, erklärt Winterstein. “Keilkissen und Sitzbälle leisten gute Dienste. Das Becken kommt in eine veränderte Position, die Wirbelsäule folgt und richtet sich auf.”

Der Check: Wie sitze ich richtig?
  • Oberarme hängen locker herab, Unterarme bilden eine waagerechte Linie zur Tastatur. Ober- und Unterarme sollen einen Winkel von 90 Grad oder mehr bilden.
  • Auch Ober- und Unterschenkel sollen einen Winkel von 90 Grad oder mehr bilden. Dabei muss es möglich sein, die Füße ganzflächig aufzustellen.
  • Dynamisch Sitzen: Häufiges Ändern der Sitzhaltung.
  • Ganze Sitzfläche und Rückenlehne nutzen – und der Rücken wird abgestützt.
  • Schwingbare Rückenlehnen nutzen und die Lehne auf das Körpergewicht einstellen: Je höher das Körpergewicht, desto härter sollte die Lehne federn.
Der perfekte Schreibtisch
  • Arbeitstisch auf die individuelle Arbeitshöhe einstellen. Große Menschen mit langen Beinen brauchen eine höhere Arbeitsfläche, kleinere Menschen brauchen niedrigere Arbeitstische.
  • Die Abstände zwischen Augen und Bildschirm, Tastatur und Vorlage sollten zwischen 45 und 60 Zentimeter liegen. Bei Bildschirmen ab 17 Zoll und bei großen Schriften sind 60 bis 80 Zentimeter zu empfehlen.
  • Vor der Tastatur muss genügend Platz zur Auflage der Hände sein – circa fünf bis zehn Zentimeter von der Tischkante.
  • Arbeitsmittel, die oft benutzt werden, sollten direkt vor Ihnen liegen, damit der Körper nicht verdreht werden muss.
Schwung für müde Knochen
Power-Tipp: So gewinnen Sie in wenigen Minuten wieder neue Tatkraft und wecken die Lebensgeister.
  • Dazu möglichst für frische Luft sorgen. Auf einem Stuhl gerade hinsetzen und die Arme nach vorne ausstrecken. Tief einatmen, die Arme senkrecht in die Höhe heben, dann weit nach hinten strecken und zwei bis drei Atemzüge so verharren.
  • Danach die Arme seitlich hängen lassen, nach vorne beugen bis der Oberkörper auf den Oberschenkeln ruht. Den Kopf zwischen den Knien hängen lassen und etwa 30 Sekunden so entspannen. Aus der Position heraus die Hände hinter dem Rücken falten und einige Atemzüge lang so weit es geht vom Körper weg nach oben strecken.
  • Nun die Hände schulterbreit auf einen Tisch legen und den Stuhl zurückschieben bis Arme und Rücken gestreckt sind. Den Oberkörper leicht nach unten drücken, zwei bis drei Atemzüge halten und wieder entspannen.
  • Abschließend die ersten beiden Übungen noch einmal wiederholen. Wenn genügend Zeit ist, den kompletten Durchgang zweimal hintereinander durchführen.

Energieschub für Berufstätige
  • Mit leicht gespreizten Beinen einen festen Stand suchen. Mehrere Male kräftig ein- und ausatmen. Den rechten Fuß heben und etwa zehn Sekunden lang das Gleichgewicht halten – dann das gleiche mit dem linken Fuß.
  • An einem Tisch oder Stuhl festhalten, auf die Zehenspitzen stellen – die Fersen bleiben zusammen – und so etwa wieder zehn Sekunden ausharren. Wer das Gleichgewicht gut halten kann, sollte die Übung ohne Stütze machen.
  • Als nächstes etwa eine Minute lang auf der Stelle gehen. Dazu beide Fersen wechselseitig und ohne Zwischenpause anheben und abstellen. Anschließend einige Male, wieder abwechselnd, mit den Füßen von der Zehenspitze zur Ferse abrollen.
  • Diese Übungen können mehrere Male wiederholt werden.
WANC 09.11.04/DAK
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