Fitness
Reisemedizin
Sportmedizin
 
 


Bewegen Sie sich mehr
Herz-Kreislauf-Training - Joggen: Mehr als nur Laufen

Auto, Rolltreppe, Fahrstuhl – das moderne Leben ist bequem geworden. Ein Großteil der Bevölkerung verbringt den Tag sitzend. Zum Leidwesen unseres Körpers, denn das geht zu Lasten der Gesundheit.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind in den westlichen Industrieländern mittlerweile die Todesursache Nummer Eins. Dennoch: Rund zehn Millionen Menschen in Deutschland joggen, etwa acht Millionen gehen Inline-Skaten oder Radfahren, jeder Dritte schwimmt. Wer regelmäßig, richtig und vor allem in Maßen trainiert, fördert Gesundheit, Körper- und Selbstbewusstsein.

Zahlreiche Sportarten bieten einen einfachen und abwechslungsreichen Einstieg, auch für Ungeübte. Vom Klassiker Jogging bis hin zu Walking, Radfahren, Schwimmen, Aerobic, Inline-Skating und Langlauf im Winter. Wichtig ist immer richtig zu trainieren, den Körper nicht zu überfordern – vor allem nach einer längeren ‘Sportpause‘. Empfehlenswert ist aerobes Herz-Kreislauf-Training. Das bedeutet Ausdauertraining unter Verbrennung von Sauerstoff. Dreimal in der Woche 30 bis 40 Minuten genügen. Dabei sollte der Puls kontrolliert werden. Der Richtwert ist hier 180 minus Lebensalter. Dann wird auch Fett verbrannt, der Körper nicht überfordert.

Dass mehr Menschen den Schritt in ein aktiveres Leben wagen sollten, machen zahlreiche Studien deutlich: Rund 40 Prozent aller Deutschen bringen zu viel auf die Waage, jeder zehnte ist sogar stark fettleibig – Tendenz steigend. Auch vor Kindern und Jugendlichen macht diese Entwicklung nicht halt. Oft fehlt die Zeit für regelmäßiges Essen, Sport und Entspannung. Der Körper quittiert dies meist mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, nicht selten einem Herzinfarkt – auch, und immer häufiger, bei Frauen.

Ausdauersport hingegen wirkt auf Herz, Gefäße, Muskeln, Körpergewicht, Hormone und Stimmungen. Stress wird wegtrainiert, Krankheiten geheilt und vorgebeugt. Zusammen mit der richtigen Ernährung minimiert sich das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, erheblich. Milch und Milchprodukte, pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Salat, magere Wurst und Käsesorten unterstützen das richtige Training.

Optimale Pulswerte beim Ausdauertraining

Ruhepuls Typ -25 Jahre 25-35 Jahre 35-45 Jahre 45-55 Jahre 55-65 Jahre
45-54 G 132 128 124 120 114
45-54 R 140 136 130 126 120
45-54 P 148 142 138 132 128
55-64 G 136 132 128 124 118
55-64 R 144 138 134 130 124
55-64 P 152 146 140 136 130
65-74 G 140 136 132 128 122
65-74 R 148 142 138 132 128
65-74 P 154 148 144 138 134
75-84 G 144 140 136 132 126
75-85 R 150 146 142 136 132
75-85 P 158 152 146 142 136


Ruhepuls: Der Wert wird am besten morgens vor dem Aufstehen ermittelt.
Typ: Häufigkeit, mit der bisher das Ausdauer-Training betrieben wird:
G – gelegentlich (0-2x pro Woche)
R – regelmäßig (2-3x pro Woche)
P – profimäßig (3-5x pro Woche)

Diese Tabelle gilt für Jogging, Walking, Laufband, Stepper, Cross-Trainer und Skilanglauf.
Für Radfahren, Fahrrad-Ergometer, Ruder-Ergometer 5 Pulsschläge abziehen; für Schwimmen und Inline-Skating 10 Schläge abziehen.
Wetter, Stress, Medikamente oder individuelles Pulsverhalten können die Werte beeinflussen.

Herz-Kreislauf- Training

Mehr als nur Laufen

Weg mit dem Speck

Sport trotz Krankheit

Interview: Dem Stress davonlaufen

Körperliche Fitness schützt vor Krebs

Joggen: Power für die Libido

Kleines Sport-Lexikon

Literatur, Internet-Adressen und Ansprechpartner

Umfrage: Auf den Sport gekommen

 
Seite versenden  
Seite drucken