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Dehnende Frau
Moderate körperliche Belastung über mindestens 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche (Foto: DAK)
Die richtige Dosis Sport: Mehr ist besser

Neue Forschungsergebnisse empfehlen an fünf Tagen die Woche 30 Minuten moderate körperliche Betätigung. Das Training hilft, Übergewicht abzubauen und dadurch viele chronische Erkrankungen, unter anderem viele Stoffwechselstörungen, zu vermeiden. Bei älteren Menschen fördert es die Bewegungssicherheit im Alltag.

Mehr als zehn Jahre Forschungsarbeit investierten das American College of Sports Medicine (ACSM) und die American Heart Association (AHA) mit einer internationalen Forschergruppe in einen aktuellen Richtlinienkatalog aufgrund weltweit veröffentlichter Studien, der die genau richtige Dosis Sport für gesunde Erwachsene als Lebensstilveränderung empfiehlt.

MHH-Mediziner Privatdozent Dr. Karsten Knobloch, Klinik für Plastische, Hand und Wiederherstellungschirurgie der Medizinischen Hochschule Hannover (MHH) und Mitglied des American College of Sports Medicine, untersuchte beispielsweise den Einfluss eines präventiven Balancetrainings auf die Verletzungshäufigkeit des Bewegungsapparates beim Fussball. "Die aktuellen Empfehlungen zeigen, in welcher Dosierung und wie oft ein gesunder Mensch körperlich aktiv sein sollte: Mehr ist besser", erklärt Knobloch.

Die ACSM und die AHA empfehlen gesunden Erwachsenen im Alter von 18 bis 65 Jahren eine moderate körperliche Belastung über mindestens 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche. Moderat bedeutet dabei: Man sollte sich während der Belastung noch unterhalten können. Alternativ kann auch intensiv über 20 Minuten dreimal pro Woche trainiert werden.

Empfohlen wird ergänzend ein regelmäßiges Stretchingprogramm, also Übungen zum Dehnen der Muskulatur, mindestens zweimal in der Woche mit acht bis zehn unterschiedlichen Übungen, die jeweils acht bis zehnmal wiederholt werden sollten und die großen Muskelgruppen ansprechen. Für diese Übungen braucht man keinen persönlichen Trainer oder teure Fitnesscenter: Motivation und ein paar Turnschuhe sollten ausreichen.

Die genannten Zeiteinheiten können auch über den Tag verteilt erfolgen, jedoch sollte keine kürzer als zehn Minuten sein. Übergewicht ist ein Schlüsselfaktor für viele chronische Erkrankungen, unter anderem viele Stoffwechselstörungen und auch Störungen des Körperbildes. "Diese Erkrankungen und mögliche Folgeerscheinungen können durch regelmäßigen Sport deutlich reduziert werden im Sinne einer Lebensstilveränderung", betont Knobloch.

Zusätzlich zur Altersgruppe der gesunden 18- bis 65-Jährigen berücksichtigen die Empfehlungen jetzt auch zwei weitere Personengruppen: Senioren, die über 65 Jahre alt sind und Personen über 50, die beispielsweise unter begleitenden Gelenkbeschwerden leiden. Auch für diese Gruppen werden fünfmal in der Woche moderate körperliche Aktivitäten über mindestens 30 Minuten empfohlen, alternativ entsprechend intensiveres Training über 20 Minuten an drei Tagen in der Woche. Ein Stretchingprogramm mit acht bis zehn verschiedenen Übungen an zwei bis drei Terminen in der Woche ist ebenfalls ratsam.

"Besonders wichtig ist für diese Gruppen ein ergänzendes Balancetraining, um das Sturzrisiko zu verhindern und die Bewegungssicherheit im Alltag zu steigern", sagt Knobloch. "Wie schon zum Beispiel für professionelle Fußballspieler gezeigt, kann ein zusätzliches Balancetraining nachhaltig Muskel-, Sehnen- und Bandverletzungen reduzieren helfen, was jetzt auch Niederschlag in den internationalen Empfehlungen des ACSM und der AHA findet".

WANC 06.09.07

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